Welche Rolle spielt Entspannung beim Lernen? Dieser Artikel richtet sich an alle, die Lernen. Ich möchte damit nicht nur Schüler und Studenten ansprechen, sondern auch die Älteren. Und dabei nicht nur jene, die momentan eine Fortbildung haben.
Denn es ist bekannt, dass wer viel lernt, die ultimative Vorbeugung gegen Demenz im Alter hat. Also, wenn du zurzeit nicht für die Schule, das Studium oder deinen Beruf lernen musst, dann mache Lernen zu deinem neuen Hobby.
Inhalt
Effektiv Lernen
Wer im Internet danach schaut, wie man effektiv lernt, erhält eine Flut an Tipps von Wissenschaftlern. Häufig wird empfohlen die Inhalte aufzuschreiben oder durchzusprechen. Außerdem soll man sich Geschichten ausdenken, in die man das Gelernte integriert um es sich besser merken zu können.
Dieser Tipp macht nur Sinn, wenn die Inhalte kontexlos sind, z.B. beim Auswendiglernen von Vokabeln. Ansonsten lernt man am Besten mit konkreten Anwendungsszenarien.
Doch wusstest du, dass auch Entspannung beim Lernen ganz essenziell ist? Wie kommt das?
Dafür gibt es mehrere Gründe.
Ohne Pause kein Lernerfolg
Lernen bedeutet, dass die Inhalte vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen werden. Damit dies effektiv gehen kann, ist es nötig, nach gewissen Phasen der Informationsaufnahme immer wieder Erholungspausen einzulegen.
Eine Studie der University of New South Wales, Sydney (Australien) hat ergeben, dass diejenigen Probanten einen schlechteren Lernerfolg hatten, die keine Pause machen durften.
Doch es ist nicht nur entscheident, nach dem Lernen sich zu erholen um das Erlernte zu verarbeiten. Wichtig ist auch, dass das Lernen an sich entspannt geschieht. Du solltest im Flow sein.
In diesem Zustand ist die Aufnahmefähigkeit am besten. Im Flow sein bedeutet, dass du nicht unter Angst und Druck lernst. Du bist neugierig und lernst interessiert und fasziniert. Ich weiß, dass sich das in der Realität oft schwer umsetzen lässt.
Zuletzt gibt es noch einen weiteren Grund, warum Entspannung beim Lernen wichtig ist. Dabei geht es nicht um die Entspannung an sich, sondern um den Schlaf in der Nacht.
Der bekannte Hirnforscher Prof. Manfred Spitzer beschreibt ausführlich die Zusammenhänge zwischen Lernen und Schlafen. Nachts wird das „Gedächtnis konsolidiert“. Guter Schlaf lässt einen das Gelernte besser abspeichern.
Was hat das nun mit Entspannung zu tun? Es geht einfach darum, mit Entspannung am Tag und vor allem am Abend einen guten Schlaf vorzubereiten.
Kleine oder große Pausen – Was ist besser?
Experten empfehlen, alle 45 Minuten eine Pause von 5 Minuten einzulegen. Ist dies nicht möglich, solltest du dir spätestens nach 90 Minuten eine Unterbrechung gönnen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ab dieser Zeit die Aufnahmefähigkeit abnimmt. Wenn du also immer weiter lernst, dann hast du nichts gewonnen.
Nur weniges bleibt dann im Gedächtnis hängen und komplizierte Lerninhalte werden nicht richtig verstanden. Die Folge: Du musst es am nächsten Tag noch einmal lernen. Es ist fast so, als hättest du diese Inhalte noch garnicht gelesen.
Also kleine oder große Pausen? Die Antwort: Lieber häufiger kleine Pausen machen.
Einmal am Tag sollte man jedoch mindestens für 60 Minuten eine größere Pause einlegen. Ich nenne das eher Erholungsphase. Diese kann auch als Feierabend-Programm durchgeführt werden. Dazu später mehr.
So gestaltest du Pausen optimal für die Entspannung beim Lernen
Du brauchst die folgenden Punkte nicht jedes mal alle nach Plan umsetzen. Sie sollen dir lediglich zur Inspiration dienen.
Zunächst einmal keine Display-Aktivitäten. Die kurze Pause dient ausschließlich zur Erholung. Sie ist nicht dazu da, WhatsApp-Nachrichten zu ckecken oder einen Blick auf den Instagram- oder Facebook-Account zu werfen. Ebenso solltest du nicht überprüfen, ob neue Mails eingegangen sind.
Lass auch die Finger weg von den aktuellen Nachrichten. Du brauchst in diesen 5 Minuten nicht erfahren, was schon wieder für Katastrophen in der Welt geschehen sind.
Trinke etwas. Am besten Wasser.
Strecke die Arme aus, bewege Schultern und Kopf. Durch die gebückte Sitzhaltung haben sich viele Muskeln angespannt. Lockere sie, indem du sie bewegst.
Entspannung für die Augen: Wenn du das Gefühl hast, dass deine Augen trocken und gereizt sind, dann beachte folgendes. Falls du an einem Bildschirm gelernt hast, bedeutet das, dass das Auge möglicherweise weniger befeuchtet wurde. In Forschungen konnte festgestellt werden, dass wer auf ein Display schaut weniger blinzelt.
Tue dies während der Pause. Blinzle ein paar mal schnell hintereinander um deine Augen wieder besser zu befeuchten.
Schaue danach in die Ferne. Am besten blickst du, wenn möglich, durch ein Fenster zum Horizont. Die Linsen in deinen Augen waren beim Lernen die ganze Zeit auf die Nähe eingestellt (Akkomodation). Dazu mussten andauernd Zilliarmuskeln im Auge angespannt werden. Ein Blick in die Weite entspannt diese Muskeln.
Wenn du viel liest, dann könnte auch folgender Artikel für dich interessant sein, in dem ich beschreibe, was zu beachten ist, um entspannt lesen zu können.
Bewege dich etwas. Laufe ein wenig hin und her.
Lüfte den Raum und atme tief durch. Meist ist nach längerer Zeit die Innenluft verbraucht. Außerdem verhält es sich so, dass man beim konzentrierten Lernen nur flach atmet. So atmen ein paar mal tief ein und aus.
Entspannung beim Lernen: 3 effektive Techniken
Es ist weiter oben schon angeklungen, dass man einmal pro Tag eine größere Pause von mindestens 60 Minuten einlegen sollte. Diese Pause bzw. Erholungsphase kannst du morgens, mittags oder auch am Abend machen. Eben dann, wenn du Zeit findest.
Ich möchte im folgenden auf 3 effektive Entspannungstechniken eingehen:
- Progressive Muskelentspannung
- Autogenes Training
- Geführte Meditationen
Progressive Muskelentspannung: Diese bekannte Methode wurde von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Bei diesem Verfahren werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt. Nach kurzem Halten der Spannung, werden die Muskeln wieder antspannt.
Ziel ist es, die Entspannung der Muskeln besonders wahrzunehmen. Schlussendlich wird die Muskelspannung unter das normale Niveau gesenkt. Mehr Informationen zum Verfahren findest du in folgendem Artkel.
Autogenes Training: Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine sehr bekannte Entspannungsmethode. Sie wurde von dem deutschen Arzt Johannes H. Schultz 1926 erfunden. Für das autogene Training werden Autosuggestionen verwendet. Das bedeutet, dass du gedanklich immer wieder bestimmte Vorstellungen durchgehst bzw. bestimmte Sätze (Formeln) wiederholst.
Du kanst das autogene Training im Liegen oder in einer entspannten Sitzhaltung durchführen. In der Grundstufe führst du mit geschlossenen Augen die Schwere- und Wärmeübungen aus. D.h. du sagst dir gedanklich immer wieder, dass deine Arme und Beine schwer sind.
Dazu wird pro Arm und Bein nacheinander mehrfach eine Formel gesagt. Die Ablauf kann ungefähr folgendermaßen gehen:
- „Der linke Arm ist ganz schwer“ (3x)
- „Der rechte Arm ist ganz schwer“ (3x)
- „Der linke Fuß ist ganz schwer“ (3x)
- „Der rechte Fuß ist ganz schwer“ (3x)
- „Der linke Arm ist ganz warm“ (3x)
- „Der rechte Arm ist ganz warm“ (3x)
- „Der linke Fuß ist ganz warm“ (3x)
- „Der rechte Fuß ist ganz warm“ (3x)
Beim autogenen Training gibt es auch noch die Organübngen und die Oberstufe. Für die einfache Entspannung reicht meiner Meinung nach die beschriebene Grundstufe.
Genauere Infos zum autogenen Training findest du in folgendem Artikel.
Geführte Meditation: Dieses Verfahren hat Ähnlichkeit zum autogenen Training. Es geht darum, gedanklich bestimmte Bilder oder Szenen durchzugehen. Angeleitet wird man durch eine Stimme von einer Audio-Aufnahme. Die Meditationen stehen mit oder ohne Musik zur Verfügung. Man kann Sie mit dem Kopfhörer oder auch offen mit dem Lautsprecher anhören.
Ich persönliche ziehe eindeutig geführte Meditationen dem autogenen Training vor. Meiner Ansicht nach sind die Formeln des autogenen Trainings doch etwas langweilig und nicht so leicht vorzustellen. Die bildhaften Inhalte von geführten Meditationen sind da schon ansprechender.
Es gibt mittlerweile eine gigantische Vielfalt an unterschiedlichen Szenen für die Gedankenreisen. Da ist für jeden etwas dabei.
Die beste Entspannungsmethode
Die vorgestellten Verfahren mögen noch so wirksam sein. Nach meinem Dafürhalten ist die beste Entspannungsmethode jedoch Sport. Das mag überraschend klingen. Wieso ist das so?
Stress bedeutet, das Energie bereitgestellt wird zum Kämpfen und zum Fliehen. Dies hat evolutionäre Gründe.
Entscheidend ist nun, dass diese Energie wieder abgebaut wird, sprich verbraucht wird. Dabei hilft nichts besser als Bewegung.
Ich empfehle dazu einmal pro Tag eine Runde zu joggen. Wenn das dir zu anstrengend ist, dann tut es auch ein längerer, intensiver Spaziergang.
Und auch die Wissenschaft belegt, dass Sport den Lernerfolg verbessert. In einer niederländischen Studie konnten diejenigen Probanten das Erlernte am besten merken, die nach dem Lernen zuerst eine Pause machten und anschließend auf dem Ergometer aktiv waren.
Fazit: Worauf es beim Lernen ankommt
Nicht dur die üblichen Lerntipps, wie aufschreiben, durchsprechen oder die Anwendung üben sind wichtig. Auch Entspannung und Sport sind nachweislich essenzielle Foraussetzungen für ein erfolgreiches Lernen. Wer nur paukt ohne Pause kann sich weniger merken, muss nochmal lernen und hat nicht so viel Zeit für andere Dinge.
