Dankbarkeit gegen Stress: 3 einfache Übungen

Wie kann Dankbarkeit gegen Stress helfen? Mit welchen einfachen Tricks kann man im Alltag durch Dankbarkeit mehr Lebensfreude und Motivation erlangen? Um diese Themen und noch mehr geht es im heutigen Artikel.

Welche Bedeutung hat Dankbarkeit?

Wann hast du dich das letzte Mal für etwas bedankt? Aus welchem Grund hast du es getan? Vielleicht hast du nur höflichkeitshalber Danke gesagt, weil es sich eben so gehört. Möglicherweise war es eine Sache, die dir nicht wirklich wertvoll erschien, für die du in deiner Tiefe keine Dankbarkeit verspürt hast.

Aber wofür warst du das letzte Mal wirklich dankbar? Was hat in dieser Situation Dankbarkeit ausgelöst?

Wenn du dich so fragst, wirst du feststellen, dass Dankbarkeit nichts anderes ist, als die Wertschätzung und Anerkennung einer „Sache“.

Bei der Dankbarkeit ereignen sich folgende Schritte:

• Wahrnehmung
• positive Bewertung
• Ausdruck des Dankes

Wenn wir uns diese Schritte bewusst machen, dann wird uns auch schnell klar, weshalb Dankbarkeit so einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden hat und sich hervorragend eignet, Stress besser zu bewältigen

Warum wirkt Dankbarkeit gegen Stress?

Dazu ist es nötig, sich anzusehen, was Stress überhaupt ist. Ganz allgemein ausgedrückt, ist Stress eine körperliche und geistige Reaktion, um mit besonderen Anforderungen zurechtzukommen. Meist dreht es sich um die Abwendung von Gefahren. Es geht z.B. darum, zu kämpfen oder zu fliehen.

Stress kann ausgelöst werden durch:

• Äußere Umstände
• negative gedankliche Bewertungen
• negative Vorstellungen

Letztere beiden sind dabei das viel größere Problem. Worin besteht der Unterschied?

Negative gedanklichen Bewertungen beziehen sich auf äußere Situationen und führen zu Stress. Es sind aber keine natürlichen Stressreaktionen wegen einer drohenden Lebensgefahr. Das wäre beispielsweise der Fall, wenn es sehr kalt ist und wir erfrieren könnten oder wenn wir lange nichts gegessen haben und die Gefahr besteht, zu verhungern.

Es wird vielmehr eine harmlose Situation als sehr problematisch bewertet. Der Körper reagiert entsprechend und wir geraten in Stress.

Bei negativen Vorstellungen müssen wir uns äußerlich in gar keiner negativen Situation befinden. Vorstellungen von Gefahren und Problemen versetzen unseren Körper in Stress, obwohl um uns herum alles in Ordnung ist.

In Dankbarkeit nehmen wir etwas wahr und bewerten es positiv. Es entsteht kein Stress.

Der Stress wird verhindert, weil wir uns nicht zeitgleich mit etwas positivem und etwas negativem beschäftigen können.

Weshalb Dankbarkeit auch Achtsamkeit bedeutet

Achtsamkeit ist ein weit verbreitetes und auch wirksames Mittel zur Entspannung und zum Stressabbau. Über die wohltuende Wirkung von Achtsamkeit habe ich auch schon in folgendem Artikel geschrieben: Entspannung durch Genuss.

An dieser Stelle möchte ich noch einmal kurz darauf eingehen, was es mit Achtsamkeit auf sich hat und warum Achtsamkeit so gut gegen Stress wirkt.

Bei der Achtsamkeit geht es darum, die Sinneseindrücke aufmerksam wahrzunehmen. Man kann z.B. etwas Inneres wahrnehmen, wie den Atem oder etwas Äußeres, wie den Stuhl, auf dem man sitzt. Es gibt unterschiedliche Formen von Achtsamkeitsübungen. Bei manchen Übungen geht es um das pure Wahrnehmen, ohne eine Bewertung in den Gedanken.

Achtsamkeit hilft gegen Stress, weil wir mit der Wahrnehmung beschäftigt sind, die uns daran hindern soll, negative Gedanken zu denken.

Wie Dankbarkeit positives Denken trainiert

Nun wird auch der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Dankbarkeit deutlich. Für die Dankbarkeit stellt Achtsamkeit nur den ersten Schritt dar. Doch es bleibt nicht bei der reinen Wahrnehmung ohne Gedanken. Eine Bewertung der Situation in Gedanken ist erlaubt und auch erwünscht.

Bei der Dankbarkeit geht es darum, die achtsam wahrgenommenen Umstände positiv zu bewerten.

In der Psychologie spricht man auch von Refraiming, besonders dann, wenn man die Umstände auf den ersten Blick auch negativ wahrnehmen könnte.

Dankbarkeit ist also ein wunderbares Training, die Verhältnisse positiv sehen. Es geht darum, in der aktuellen Lebenssituation positive Dinge zu erkennen. Außerdem geht es darum, Dinge die zunächst problematisch erscheinen auch positiv zu sehen.

Wir entwickeln damit auch eine Lösungskompetenz. Frage dich bei Problemen stets, wie du sie lösen kannst. Sehe Probleme als eine Möglichkeit Lösungen und gute Verhältnisse zu schaffen. Hast du keine Chance darauf, Einfluss zu nehmen, so wende dich einer anderen Sache zu, wo du etwas bezwecken kannst.

Laut Forschern der Uni Lüneburg schafft Dankbarkeit eine positive Grundstimmung, auf deren Basis man vermehrt weiter positives entdeckt. Dies führt zu einer Aufwärtsspirale.

Wieso sind wir undankbar?

Dass hat mit Gewohnheitseffekten und Abstumpfung zu tun. Manche Leute sagen: „Ich muss arbeiten und habe keine Zeit für Dankbarkeit“. Es ist normal, dass wir Alltagsprozesse, wie Autofahren nicht immer voll bewusst wahrnehmen können. Vieles wird zur Gewohnheit und automatisiert sich. Nur so können wir uns auf neue Aufgaben konzentrieren.

Jetzt ist es aber unsere Aufgabe manches, was sich im Hintergrund abspielt wieder in das Bewusstsein zu rufen, es wertzuschätzen und dafür dankbar zu sein.

Oft nehmen wir Sachen aber auch wahr und sind dennoch undankbar. Wir erkennen ihren Wert nicht. Dass hat damit zu tun, dass manch Wertvolles in unserer Gesellschaft einfach nicht als wertvoll gilt. Die Wirtschaft trägt ihren Teil dazu bei. Du sollst kostenlose Dinge nicht wertschätzen, denn damit wird nichts verdient.

Dankbar sollst du sein, für die teuren, käuflichen Dinge.

Den Dank zum Ausdruck bringen

Dass ist ein Punkt, der oft vernachlässigt wird. Doch eine Dankbarkeit, die nicht zum Ausdruck kommt, ist keine wirkliche Dankbarkeit. Das ist der Unterschied zur Freude und zum Glücklichsein.

Dadurch, dass wir Dank formulieren, ist es wie eine Suggestion, wie ein Mantra. Wir können uns bei anderen mündlich bedanken, wir können den Dank aber auch aufschreiben. So wird die Dankbarkeit in uns noch bewusster.

Wenn wir uns bei anderen bedanken, hat das auch einen sozialen Aspekt. Die anderen Menschen freuen sich und bedanken sich ebenfalls. Sie fühlen sich wertgeschätzt und das zwischenmenschliche Verhältnis wird verbessert.

In vielen Religionen spielt der Ausdruck von Dankbarkeit in Form von Gebeten und Ritualen eine große Rolle.

Dank kann auch durch Handlungen ausgedrückt werden. Wir haben z.B. die Möglichkeit, uns bei jemandem zu bedanken, indem wir ihm ein Geschenk machen oder ihm unsere Unterstützung anbieten.

Dankbarkeit wird auch durch das Feiern von Festen ausgedrückt. Ich denke da z.B. an Erntedank (Thanksgiving). Durch das Zelebrieren und Genießen wird einem der Wert vergegenwärtigt.

So hilft Dankbarkeit gegen Stress: 3 einfache Übungen

1. Dankbarkeitstagebuch führen

Diese Methode ist ein Klassiker. Führe ein Dankbarkeitstagebuch. Es geht nicht darum, ausführliche Aufschriebe zu machen. Schreibe lediglich jeden Abend 5 Punkte auf, die du am Tag erlebt hast und für die du dankbar sein kannst. Am Anfang ist es vielleicht gar nicht so einfach. Aber dranbleiben lohnt sich.

Bei dieser Übung musst du den Tag Revue passieren lassen und dich auf die Suche nach positivem begeben. Du lernst nach und nach, mehr das Positive herauszusehen. Mit der Zeit wird es immer einfacher. Das Gute daran: Du wirst auch am Tag automatisch vermehrt das Positive erkennen.

2. Vorstellungsübung

Nimm dir, wenn es möglich ist, ein paar Augenblicke Zeit. Du kannst die Augen schließen, musst es aber nicht. Stelle dir nun folgende 5 Punkte vor, für die du dankbar sein kannst.

• ein Gegenstand für den du dankbar bist
• ein Ort, der dich dankbar macht
• ein Mensch, der dich mit Dankbarkeit erfüllt
• eine Erinnerung, die ein Gefühl der Dankbarkeit entstehen lässt
• eine Gelegenheit, für die du danken möchtest

Ich weiß, dass es gar nicht so leicht ist, vor allem für die letzten Punkte sich etwas einfallen zu lassen. Du kannst dir für jeden Punkt so viel Zeit lassen wie du möchtest und so lange verweilen, wie es dir angenehm ist.

3. Zusammenhänge der Dankbarkeit erkennen

Diese Übung kannst du in Gedanken oder auch schriftlich durchführen. Denke am Abend an positive Erlebnisse des Tages. Das können auch ganz kleine Dinge sein. Gib jetzt diesen Erlebnissen eine positive Bedeutung bzw. füge eine positive Begründung hinzu.

Z.B. heute war das Essen in der Kantine lecker, weil unser Arbeitgeber uns Mitarbeitern etwas gutes tun will, uns stärken will und uns für unsere gute Arbeit Anerkennung entgegen bringen will.

Wenn das Essen nicht lecker war, könnte man sagen: Heute war das Essen in der Kantine preisgünstig, weil unser Arbeitgeber uns nicht finanziell zur Last fallen will, weil er uns nicht arm machen möchte.

Wenn einem beim Autofahren die Vorfahrt geschenkt wurde, kann man das so deuten, dass die meisten Menschen freundlich und hilfsbereit sind.

Fazit: Funktioniert nun Dankbarkeit gegen Stress?

Sehr wohl. Es ist eine Methode, die nicht sehr weit verbreitet ist. Aber es ist nichts neues. Dankbarkeit ist eine alte Tugend, die schon vor hunderten und tausenden von Jahren für ein besseres Leben genutzt wurde. Etwas, dass heute in Vergessenheit geraten ist. Entdecken wir die Dankbarkeit wieder und setzen wir Dankbarkeit gegen Stress ein.