Hast du manchmal Probleme damit, dass du Dinge aufschiebst? Man spricht auch von Prokrastination. Was du dagegen tun kannst und wie dir Meditation gegen das Aufschieben behilflich sein kann, möchte ich im heutigen Artikel erklären.
Wer kennt dieses Problem nicht? Man hat so viel zu tun, man hat großes vor und fängt einfach nicht damit an. Da gibt es jede Menge Ausreden und immer irgendwelche Gründe, warum man jetzt nicht gleich beginnen will, sondern später.
Man schiebt die Aufgaben vor sich her und der Berg wird immer größer. Und dadurch wird die Lust immer kleiner, endlich zu beginnen. So will man der Wahrheit dann gar nicht mehr ins Auge sehen, dass so viel zu tun ist und dass man immer mehr im Rückstand steht.
Die Folge davon: Man versucht sich abzulenken und verzögert dadurch immer mehr. Es ist ein Teufelskreis.
Inhalt
Warum verschiebe ich immer alles?
Von Prokrastination spricht man eigentlich nur, wenn es sich um ein krankhaftes Aufschieben handelt. Das bedeutet, dass es Ausmaße annimmt, die den Betroffenen in schwere Probleme bringen. Z.B., wenn der Betroffene überhaupt nichts mehr rechtzeitig erledigen kann.
Weil es nun einmal Termine und Deadlines gibt, hat es Konsequenzen, wenn man die Bedingungen nicht einhält. Wenn man eine Arbeit nicht rechtzeitig oder gar nicht erledigt, kann man ganz schön in Schwierigkeiten kommen.
Wenn man dauerhaft Termine nicht einhält, dann gilt man bei anderen als unzuverlässig. Daraus kann resultieren, dass sich die Menschen von einem distanzieren, und einem keine Aufgaben mehr übertragen.
Wer all das erlebt, ist oftmals frustriert. Die Sache wird immer schlimmer, wenn man sich dann vom Frust ablenkt und noch weiter alles aufschiebt.
Aber nicht jedes Aufschieben stellt gleich eine Störung dar. Es ist in einem gewissen Maße normal, dass wir als Menschen zum Aufschieben neigen. Wenn nicht das ganze Leben massiv davon eingeschränkt ist, dann ist es eben nur eine schlechte Angewohnheit.
Dennoch lohnt es sich, diese Angewohnheit zu überwinden.
Welche Einflüsse spielen bei Aufschieberitis eine Rolle?
Man kann im Wesentlichen 4 Einflüsse für das Aufschieben verantwortlich machen [1]:
- Aktuelle Stimmung (1)
- Auswirkung des Verhaltens auf die Stimmung (2)
- Erfolgserwartung (3)
- Beurteilen der Bedeutung des Aufschiebens (4)
Meist hat das Aufschieben damit zu tun, dass unliebsame Dinge zu erledigen sind. Es gibt bei der Aufschieberitis zwei Varianten. Zum einen die Variante, dass man das Beginnen hinauszögert. Zum anderen die Varianten, dass man Handlungen immer wieder abbricht oder extrem langsam an einer Sache arbeitet.
Wie kommt das nun zustande, dass man sich das Aufschieben angewöhnt?
Auswirkung des Verhaltens auf die Stimmung (2): Man macht die Erfahrung, dass man eine unangenehme Tätigkeit abbricht und sich dadurch die Stimmung verbessert. Wenn man nun noch etwas anderes erledigt, etwas Einfaches, Schönes, dann wird die Stimmung noch besser. Es ist aber meist nicht das, was man erledigen sollte.
Es zählt also, wie wir gewisse Tätigkeiten beurteilen. Ob wir davon ausgehen, dass es anstrengend sein wird oder ob wir damit rechnen, dass es Freude bereiten wird.
Wenn wir die Erfahrung machen, dass das Unterlassen bestimmter Handlungen und das Ausführen von anderen, schönen Dingen uns guttut, dann prägen wir uns das ein. Das geschieht ganz unbewusst und automatisch.
Wiederholt sich dieser Ablauf immer wieder, dann schleift sich eine Gewohnheit ein. Nun passiert es uns immer wieder ganz von allein, dass wir irgendwie ständig etwas tun, aber nicht das, was wir tun sollten.
Die Aktuelle Stimmung (1) spielt dabei auch eine Rolle. Denn je schlechter es einem geht, desto mehr neigt man dazu, das zu tun, was einem guttut.
Erfolgserwartung (3): Man macht die Dinge nicht, von denen man erwartet, dass sie keinen Erfolg bringen. Oder von denen man erwartet, dass sie bei großem Aufwand nur wenig Erfolg bringt.
Die Dinge, von denen man erwartet, dass sie einfache und schnell Erfolg bringen, werden sofort begonnen. Z.B. eine schnelle Verbesserung der Stimmung.
Was kann man gegen Aufschieberitis tun?
Bevor ich darauf eingehe, wie man mit Meditation gegen das Aufschieben vorgehen kann, möchte ich noch ein paar andere wirksame Strategien dagegen vorstellen. Es gibt natürlich noch viel mehr Tricks gegen Prokrastination, als diejenigen, die ich hier anführe.
Ab folgende Möglichkeiten, die ich hier nenne, halte ich für besonders wirksam.
Konkret planen
Sich nicht exakt festzulegen, stellt ein großes Risiko dar, in das Aufschieben zu geraten. Also: Lege einen genauen Zeitpunkt fest, zu dem du beginnen möchtest. Lege auch fest, wie lange du arbeiten möchtest und um welche Inhalte es konkret gehen soll.
Um das ganze noch mehr zu festigen, schreibe es auf einen Zettel auf.
Absprachen mit anderen Treffen
Das Aufschieben ist vor allem ein Problem von Leuten, die selbstständig arbeiten oder in irgendeiner Weise auf sich gestellt sind.
Für diese Menschen macht es Sinn, den anderen seine Vorhaben mitzuteilen. Dazu ist es natürlich notwendig, dass man sich genau festlegt. Nur wenn man etwas konkret geplant hat, kann man das anderen auch kommunizieren.
So gesehen baut dieser Punkt auf den vorangegangenen Punkt, den ich oben genannt habe, auf.
Arbeitszeitverknappung
Dieser Schritt bedeutet, dass man sich nicht allzu viel Arbeitszeit einplant. Es geht auch darum, einen frühen Beginn festzulegen. Dadurch ist man motivierter, man arbeitet schneller und effizienter. Wenn man weiß, dass es nicht so lange dauert, bis man fertig ist, freut man sich schon auf die Zeit danach.
Mann muss bei dieser Methode ein wenig experimentieren, um herauszufinden, wie lang man mindestens braucht. Es ist auch möglich, sich nicht auf Arbeitsschritte festzulegen, sondern auf eine bestimmte Zeit.
Was man in diesem Zeitraum nicht geschafft hat, setzt man dann zu einem späteren, festgelegten Zeitpunkt fort.
Wie kann Meditation gegen das Aufschieben helfen?
Ausreden erkennen
Eine Möglichkeit besteht darin, eine Meditation im Sinne einer Kontemplation anzuwenden. Also nachzudenken, was einen zum Zögern oder zum Tun anderer Dinge motiviert.
Meditation als Kontemplation kann eben auch Nachdenken bedeuten. Was ist die Unterschiede zwischen Meditation und Kontemplation sind, erfährst du in folgendem Artikel.
Es stellt einen wesentlichen Schritt dar, die Ausreden zu erkennen. Man denkt vielleicht, dass man eine bestimmte Sache auch später tun kann.
Bei so einem Gedanken muss man sich jedoch klarmachen, dass dieser wahrscheinlich nicht stimmt. Man muss überprüfen, wie es in der Vergangenheit war.
Wenn das Aufschieben dazu geführt hat, dass man eine Sache viel zu spät oder gar nicht getan hat, dann muss man verstehen, dass man sich das Aufschieben eben nicht leisten kann.
Auf den Moment konzentrieren
Eine Achtsamkeitsmeditation bedeutet, aus den Gedanken herauszutreten und bewusst den Körper oder das Umfeld wahrzunehmen. Dies kann sehr hilfreich sein, wenn man bedenkt, dass das Aufschieben viel mit den Gedanken zu tun hat.
Durch eine Meditation kann man die Gedanken verlassen, die einem weiß machen wollen, dass die bevorstehende Arbeit unangenehm ist.
Wenn man sich dann auch bei der Arbeit ganz auf die Tätigkeit im Moment konzentriert, dann fällt es viel leichter.
Nicht die Arbeit macht Mühe, sondern das Nachdenken über die Arbeit
Meditation mit Suggestionen gegen das Aufschieben
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sich Suggestionen gegen das Aufschieben zu geben. Dabei handelt es sich um Sätze, die man fortlaufend laut ausgesprochen oder in Gedanken wiederholt.
Solche Suggestionen können folgendermaßen lauten:
Um 9 Uhr beginne ich den Bericht zu verfassen. Es fällt mir leicht, exakt um 9 Uhr mit der Arbeit anzufangen. Um 9Uhr erfüllt mich viel Energie und ich beginne mit meiner Aufgabe.
