Meditation soll Wunder bewirken. Überall hört man von den vielen Vorteilen regelmäßigen Meditierens. Doch nach anfänglicher Euphorie ist dann so mancher schnell enttäuscht, wenn es nicht gleich so läuft, wie man sich das vorstellt. Deshalb möchte ich heute auf die Frage eingehen, wie lange es dauert, bis man richtig meditieren kann.
Wie lange es dauert, um durch Meditation eine Wirkung zu erzielen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Mehrere Studien legen nahe, dass mindestens 8 Wochen lang, täglich ca. 15min meditiert werden sollte, um deutliche Auswirkungen zu sehen.
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Wie fängt man an zu meditieren?
Als Anfänger hält man sich am besten an die bekannte Weisheit: Weniger ist oft mehr. Enttäuschungen entstehen, wenn Erwartungen nicht erfüllt werden. Und diese Erwartungen sind bei vielen sehr hoch. Kein Wunder, so wird doch Meditation oftmals in der Werbung als Allheilmittel dargestellt.
Als Methode, die kinderleicht zu erlernen ist und wo man doch eigentlich nichts falsch machen kann. Doch die Wahrheit ist, dass Meditation einiges abverlangt. Es ist fast so als würde man mit einem neuen Sport beginnen, z.B. regelmäßiges Joggen.
Doch ausdauernd und geduldig sein lohnt sich. Denn regelmäßiges Meditieren macht uns ruhiger, resistenter gegen Stress und hilft uns auch dabei, Konflikte besser zu bewältigen.
Man wird schnell feststellen, dass es anfangs gar nicht so einfach ist, die Achtsamkeit auf die Atmung zu halten und sich nicht von den Gedanken mitreisen zu lassen. Um die Freude am Meditieren nicht gleich wieder zu verlieren, empfehle ich, die Erwartungen zu senken.
Es werden hohe ideale präsentiert. Tiefe Entspannung auf Knopfdruck oder perfektes Meditieren wie ein buddhistischer Mönch, inklusiv Lotossitz. Doch am Anfang solltest du einfach mit dir zufrieden sein, wenn du irgendwie regelmäßig meditierst, ohne Anspruch auf Perfektion.
Setze dich einfach täglich aufrecht auf einen Stuhl, schließe deine Augen und beobachte für ein paar Minuten deine Atmung. Wahrscheinlich wirst du früher oder später mit den Gedanken abschweifen. Das ist normal. Kehre immer wieder zur Atmung zurück.
Noch mehr Spaß macht es, wenn du dir eine Klangschale zulegst. Du schlägst dann am Anfang auf die Klangschale und verfolgst den Ton, wie er immer leiser wird. Wenn du mehr über den Nutzen von Klangschalen erfahren möchtest, dann empfehle ich dir folgenden Artikel: Wofür sind Klangschalen gut?
Für den Anfang können auch geführte Meditationen ganz interessant sein. Auch hierzu habe ich einen Artikel verfasst: Geführte oder stille Meditation? Darauf kommt es an!
Wie lange meditieren Anfänger?
Wie eingangs erwähnt sollte es auf eine Meditationsdauer von ungefähr 15min hinauslaufen. Viele geführte Meditationen gehen ca. 20min. Das ist umso besser. Ganz am Anfang kann man mit 5min beginnen. Kürzer sollte es allerdings nicht sein.
Dann nach und nach auf 10min und 15min steigern.
Wenn du eine Klangschale verwendest, dann kannst du sie einmal am Anfang an, dann zur Halbzeit und zum Ende anschlagen. Natürlich nicht bei einer Meditationszeit von nur 5min. Da reicht es einmal am Anfang oder ganz ohne.
Wenn du also 15min meditieren solltest, dann kannst du die Klangschale zu Beginn, dann nach 7min und dann nach 15min anschlagen.
Was passiert, wenn man jeden Tag meditiert?
Durch das Meditieren kommt es zu einer vermehrten Aktivierung des präfrontalen Kortex. Da dieses Hirnareal nicht so sehr mit alten Emotionen verbunden ist, lernen wir mehr, die Dinge direkt durch die Sinne wahrzunehmen [1].
Regelmäßiges Meditieren führt zu einer Entspannung des Nervensystems. Dies wird durch eine Aktivierung des Vagusnerv hervorgerufen. Auf diese Weise sind wir gelassener und robuster gegen Stress.
Außerdem hat wiederholte Meditation verschiedene positive Auswirkungen auf unseren Körper. Sie beruhigt die Atmung und führt zu einer Absenkung des Blutdrucks. Was für Vorteile das mit sich bringt, dürfte wohl für jeden klar sein.
Darüber hinaus stärkt die erholsame Wirkung der Meditation unser Immunsystem. Zudem besteht die Möglichkeit durch regelmäßiges Meditieren Schmerzen zu lindern.
Des Weiteren macht dich Meditation ausgeglichener. Durch das Üben einer distanzierten Wahrnehmung von Gefühlen wird man beherrschter. Bei Wünschen und Gelüsten wird man nicht reflexartig handeln. Es entsteht eine Lücke zwischen Reiz und Reaktion.
Dies hat ebenso positive Auswirkungen bei Konflikten mit anderen Menschen in unserer Umgebung oder bei anspruchsvollen Problemen. Wir bleiben dann gelassener, reagieren nicht aus dem Affekt, sondern handeln überlegt.
Eine weitere positive Auswirkung von Meditation ist, dass wir durch sie aufmerksamer werden. So steigert sich unsere Konzentrationsfähigkeit. Auf diese Weise unterlaufen uns weniger Fehler oder wir achten auch mehr auf andere und ihre Befindlichkeiten.
Wie lange dauert es bis Meditation wirkt?
Eine ungefähre Orientierung habe ich eingangs schon gegeben: Gemäß mehrerer Studien sollte man ungefähr über einen Zeitraum von 8 Wochen täglich 15min meditieren.
Wie lange es genau braucht, um deutliche Auswirkungen zu spüren, hängt von einer Vielzahl an Faktoren ab. Es ist bei jedem Menschen anders. So gibt es eben Anfänger, die ohnehin einen ruhigen Charakter haben. Andere sind wiederum sehr lebhaft und tun sich schwer damit, sich ruhig hinzusetzen und achtsam ihren Atem wahrzunehmen.
Entscheidend ist auch, welche Ziele man erreichen möchte. Und an dieser Stelle sage ich ganz klar, dass Meditation auch kein Allheilmittel ist. Sicher, das regelmäßige Meditieren hat eine Menge Vorteile. Die vielfältigen positiven Auswirkungen sind auch in zahlreichen Studien belegt.
Doch manchmal wird es eben mit der positiven Darstellung der Meditation übertrieben. Viele haben sehr hohe und unrealistische Erwartungen. Zwar kann Meditation viele positive Effekte haben, muss sie aber nicht. Es gibt auch Menschen, denen Meditation nicht so gut bekommt. Auch in dieser Hinsicht gilt es achtsam zu sein. Was einem nicht guttut, sollte nicht länger praktiziert werden.
Man darf auch nicht vergessen, dass Meditation einen allgemein gesunden Lebensstil nicht ersetzt. So sollte man sich trotzdem ausgewogen ernähren und regelmäßig Sport machen.
Kann man zu viel meditieren?
Sehr lange Meditationen können manchen Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen Probleme bereiten. Im Zweifelsfall sollte vor Beginn des Meditierens eine ärztliche Abklärung erfolgen.
Ansonsten muss man als gesunder Mensch nicht mit nennenswerten Schwierigkeiten rechnen, wenn man lange meditiert. Aber die Frage stellt sich dabei: Welchen Sinn macht das? Wir wollen ja Vorteile aus der Meditation ziehen. Und dafür gilt, dass eine Viertelstunde täglich ausreicht.
Man muss sich immer vor Augen führen, dass sehr lange oder häufige Meditationen einen nicht schneller an das Ziel bringen. Man kann es, wie mit allem übertreiben. Auch hier gilt es, in sich hineinzuspüren und sich zu fragen, ob sich das noch gut anfühlt.
Wie lange meditieren Mönche?
Immer wieder berichten einzelne Mönche, dass sie täglich deutlich mehr als 10 Stunden meditieren. Von solch langen Meditationsdauern hört man vor allem immer wieder aus dem Theravada-Buddhismus.
Jedoch meditieren die allermeisten Buddhistischen Mönche deutlich weniger. Nicht selten gehen diese Mönche sogar einer Erwerbstätigkeit nach und haben daher gar nicht so viel Zeit über zur Meditation.
Außerdem besteht ein Großteil der Spirituellen Praxis auch darin, sich mit den Lehren auseinanderzusetzen.
Eine bekannte Meditationstechnik aus dem Zen-Buddhismus ist Zazen. Diese Technik besteht aus zwei Abschnitten der stillen Sitzmeditation zu einer Dauer von je 30-50min. Unterbrochen werden diese beiden Phasen durch ein Kinhin, der 10min dauert. Dabei handelt es sich um eine spezielle Gehmeditation.
Man kann also sagen, dass viele Mönche des Zen-Buddhismus täglich ca. 2h meditieren.
